無料！深呼吸1分で取り戻すマインドフルネス
実践のためのマインドフルネスにおいて、もっとも簡単で、最も基礎的で、最重要なトレーニングが深呼吸です。深呼吸はだれでも、いつでもできます。子供でもお年寄りでもできます。深呼吸のやり方が分からないという人はまずいません。しかし、深呼吸をメンタルトレーニングの手法として、日常生活を送るうえでの雑事に対峙する業（わざ）として積極的にやっています！という人はまずいません。しかし、とてもいい方法だと思います。ふと我に返る、自分自身の仏性を思い出す方法として活用してみてください。
いつ深呼吸するべきか
心の充実（マインドフルネス）が必要なときはいつでも深呼吸が必要です。つまり四六時中ずっと必要ではあるのですが、特に必要な時はどんなときでしょうか。
何かに取りかかる前に、集中力が必要なと
それまでにしていたことを切り上て、何かにとりかかる時。心して何をしないといけないときに集中して取り組む必要がありますね。そういう時は深呼吸です。一切のことを忘れて、呼吸に集中します。そうしてその集中力を取りかかるべきことに振り向けます。15秒でできる集中力獲得の方法です。
腹が立った時
仕事の会議で腹が立ってしまった時、何かをしていてイライラしてしまったとき、感情に任せて行動してもよいことはありませんね。一旦落ち着いて考えるべきですが、そのコントロールというのは難しいものです。気持ちや感情がコントロールできないときでも、呼吸はコントロールできるはずです。アンガーマネジメントとか、アンガーコントロールという言葉もあるそうです。
落ち込んだ時・ひどく失望したとき
ミスをしてしまった、約束を忘れてしまった、理由は色々ありますが、人は誰でも凹んでしまう気分になってしまうものです。思い通りに行かないときに人はがっかりするわけですが、1日に何回もそういう経験を我々はしているわけですよね。特に何年も期待していたことだとがっかり度は非常に大きなものになります。正直、失恋や失職のような大きな落ち込みには効果は限定的ですが、小さな落ち込みには深呼吸がいいと思います。今日は信号が赤が続くな、また赤だ↓。こういうときは深呼吸で幸せ回復です。
人と話を合わせたいとき
呼吸が合う、という言葉がありますね。気のあう友人とは自然と呼吸のリズムがあっていて、会話をしていても楽しいものです。阿吽の呼吸、という言葉のように、話さなくてもぴったり息のあった作業を一緒にできることがありますね。息の合った連携プレー、こういうのは理想ですが、自然にできるのでなければ、意図的に意識してそれを実現しなければなりません。まず深呼吸して自分の呼吸、そして相手の呼吸を感じてみてください。息遣いが伝わってくるような、という言葉がありますが、息を合わせたいなら息遣いが伝わってこないならば、無理やりにでも感じ取ろうという努力が必要ですね。身体的にいえば、人はコトバで会話しているだけでなく、呼吸を合わせてダンスしているのが会話といえるのかもしれません。
呼吸の仕方
呼吸のやり方を知らない人はいないと思います。無意識に毎日・毎秒しているのが呼吸ですが、意識してそれだけを行う人というのは少ないものです。せっかく意識して呼吸をするなら、少しだけ専門的にやってみるのもよいと思います。呼吸
イメージする：肺は意外と大きい！意識してすべて使うようにすること＝深呼吸
理学療法士のパク先生の示してくれている図のように、実際の肺はかなり大きいですね。鎖骨の辺りからみぞおち当たりまで、体のなかでも大きな容積を容積を占めています。これを全開に使うイメージを持って深呼吸することが大切なのだそうです。
かなり上の方まで肺が来ているのですね。
もっと小さいイメージを持っていました。肺すなわち呼吸のウェイトは、身体的にも生命装置として機能として非常に重要なことを実感できます。
大きい肺を存分に使って、余すことなく空気を取り入れ、使い倒しましょう。
呼吸は少し負荷をかけてあげるといいらしい
一般的な運動やトレーニングがそうであるように、意識的に少し強めの負荷をかけて上げると呼吸の能力は高まるそうです。呼吸は無意識にやっている運動なので、なおのこと意識的な運動として行う際はこの負荷の観点が重要なのでしょう。
ストレッチトレーナーの芹澤宏冶氏は、吸った後にがんばってももう少し吸おうとしてみることを勧めています。限界までやってさらに行う、というプロセスが脳に勝手に限界を判断させて止めさせないことにつながるのだそうです。腕立てをもう3回やる、というのと同じ原理ですね。つらいけど、それを繰り返していいくと少し腕が強くなりますよね。
それが苦しい人は、何度か吸ってから一度吐くということでもいいですよ、とのことです。
4カウントブレスという方法
ヨガインストラクターのArisaさんは、4カウントブレスという方法を教えてくれています。北米では消防士や警察官などのメンタルコントロールの方法になっているそうです。禅の手法が西洋において社会的に活用されている、公的な機能を果たしていると捉えると感慨深いものがありますね。
4カウントブレスやり方
- 息を4秒かけて吸います
- 息を止めます、4秒間（少し苦しい）
- 息を吐きます（4秒間）
- 息を止めます、4秒間（少し苦しい）
→１に戻ります扱う方法といえます。
非常にシンプルな方法ですが、これはなかなかいいです。座禅の呼吸法では、吸って吐いて1カウント、これを10まで、或いは100まで数えるという数息観（すうそくかん）という方法が一般的ですが、これはこの1回の吸って吐いてを４つに分解してその4つの1つ1つのなかで4カウントするわけですから、より呼吸を丁寧に扱う方法といえます。
また少し負荷のかかる方法なので、運動としての呼吸の能力を高める効果もあると思います。私自身試してみましたが、呼吸への集中力はより高まりました。4つに分解していることと、負荷がかかっていることで、呼吸への意識が高まるのだと思います。ここまでは呼吸のやり方ですが、次に身体を使うという観点を紹介したいと思います。
運動として呼吸を考える
呼吸は肺でなく、肋骨でやっている
整体師の河上雄太氏は呼吸は肺が単独でできるものではなないと説いています。
なるほど、肺の動きはあばら骨によって制約されたり、解放されるわけですね。
深呼吸でリフレッシュメント：5分編に続く
肋骨という新たなキーワードが出てきました。これには体操を伴うので15秒ではでき切りません。これは別ページでまとめまますので、そちらをご覧いただければと思います。ということで、「深呼吸して、気分入れ替えて行こう！」という内容でした。ぜひ実践してみてください。生活が変わり、人生が変わります。逆に、生活も人生も、このような自分でコントロール可能な小さなことからしか買えることができないということですね。
参考・出典
理学療法士 パク先生：https://youtu.be/q8AQgRNHxoE
身体の硬い人の為のヨガスタジオ顔晴るジム：https://youtu.be/s1NO9lfY6h8
Wellness To Go by Arisa：https://youtu.be/Eb9tcTvCAgE
YouTube整体師腰の王子：https://youtu.be/D5Sw_p9H_S0