5分でマインドフルネスをとりもどす：深呼吸をじっくりやる
マインドレスな状態（心ここにあらず）だと、人と話をしても仕事をしようとしても何をするにしてもなかなか思うようにいきません。そういうときは、呼吸が浅くなっていて心配な気持ちになっていることが多いです。心配とは文字通り心を配っている状態で、親切で優しくていいことではありますが、自分の心を失っている状態でもあります。
呼吸をじっくり深くするという、いつでもだれでもできる行いが、不安な気持ちや心配ごとを吹き飛ばし、落ち着いた気持ちにさせてくれます。心の調整を体の調整で図るということです。深呼吸はだれでも短時間でできる気分転換ということなのですが、意外と奥が深いようです。ゆっくり深い呼吸ができればそれでいいのですが、より深い呼吸をするためには胸の周りの筋肉や皮膚のトレーニングやマッサージがあるとよいそうです。
まずはどんなときにやるべきかから確認していきます。
どんな人に勧めたいか
大きなストレスに直面したとき
ただの深呼吸＋αなので、ちょっとシリアスな悩みを持たれている方におススメできるかもしれません。希望のための気分転換です。そんなことをしている場合じゃない！と考えられた人は黄信号で、ほんの15分です。あなたにはリラックスと気分転換が必要で、またその義務があると考えてください。大きなストレスは、より真剣に向き合うようあなたに要求してきますが、四六時中大きなストレスと対峙することはできません。少しストレスから目を離して、自分の体に集中してください。
大きなストレスとはどんなものがあるか
- 配偶者（夫・妻）や恋人の死
- 親族の死
- 親しい友人の死
- 家族の病気、怪我
- 離婚
- 配偶者・恋人・子どもの暴力
- 自分の病気やけが
- 多忙による心身の過労
- 失業・リストラ
- 配偶者や恋人の浮気
大きなストレスに対して、立ち向かうスタミナを養うのも、気分転換をするのにも深呼吸はいい方法になります。気分転換のタイミングだけでなく、日常生活の全般に及んで深呼吸で臨めれば効果は絶大です。
実践編
肺が呼吸をするのではなく、肋骨が肺を動かして呼吸しているという話
整体師の河上雄太氏は呼吸は肺が単独でできるものではなないと説いています。
直感的もリラックスして胸の開いた状態と、萎縮して猫背になった状態では呼吸の深さが変わってくるような気がします。
呼吸は肋骨でする
体の学校FMT整体さんが胸郭ストレッチの方法を教えてくれています。浅い呼吸を直すために肺が膨らむ体にまず戻そうというわけです。
ぐっと背筋を伸ばし、胸を拡げます。肩甲骨が拡がり、これだけで気持ちがよくなります。
その状態で体を倒します。
広くなった方の肺で呼吸をするイメージだそうです。
反対側もやります。
私自身がそうですが、最初お尻を浮かせてやってしまいました。お尻をつけてやらないと伸ばすべきところが伸びないようです。
まずは皮膚から行う
より本質的な解決策を提示してくれている人がいました。あばら骨の間にある肋間筋が弱くなっていると呼吸が浅くなるので、これをほぐして柔らかくして運動しやすくして挙げた方がいいと、整体師の関野まさあき氏は語っています。
しかし、筋肉の表面に皮膚がああり、これが硬直していると筋肉は運動しづらいのだそうです。
呼吸の話が、肺→肋骨→肋間筋、→皮膚へと発展してきました。より表面的な話になってきましたが、それが大事ということなのでしょう。
ということで、まずは皮膚のストレッチから行います。
手を開いて、あばら骨の上の皮膚を内側から外側にさすります。
ゆっくり伸ばすイメージです。
丁寧にした方まで、左右とも行います。
これでやっと弛緩筋の運動に移れます。
次に筋肉をゆるめる
あばら骨の間に指を入れいます。
このように指を握って、第2関節部分をグ―にしてあばらの間に入れ込みます。
手をパーにして指の腹で行ってもいいでうです。
それではやってみます。この時少し猫背になるとよいようです。入れ込むべきあばらの間の皮膚が張っていると筋肉のマッサージがしづらいのだそうです。
1~2分、丁寧にやってみてください。
呼吸を深くするためのエクササイズであることを忘れずに、肺が大きく膨らみ、小さくなることをイメージしてやってみましょう。そのための、皮膚トレーニングであり、筋肉トレーニングであり、それがあばらを動かし、結果肺を動かすという順番でしたね。
一転して、肩甲骨が拡がり、大きく息を引き込んで体が大きくなっているようにみえます。
熟練者は体全体、背中で呼吸をする
バレエヨガインストラクターの三科絵理さんは呼吸を背中でやるという方法を実践して見せてくれています。バレエはお腹を凹ませて運動する一方で、長く息を続けながら運動するので、肺を使うのに背中を使うことが大事なのだそうです。
ベルトや紐を体に巻き付けて、背中の動きを実感しながらやるそうです。
肩甲骨が狭まって、息を吐いている状態です。胸回りが細くなっています。
一転して、肩甲骨が拡がり、大きく息を引き込んで体が大きくなっているようにみえます。
仕上げに深呼吸をやってみよう！5分間でマインドフルネス
深呼吸のための土台ができたら、実際に深呼吸してみましょう。人生の荒波をすべてを吹き飛ばす深呼吸は、実に穏やかなものです。「今、ここで幸せになる」が仏教のテーマであり、「今、私が仏になる」ことが禅の極意です。これを実現する最も簡単で素早くできる方法が“呼吸”です。深呼吸。たっぷり酸素をいただいて、幸せになりましょう。自分が仏だったと気づくこと、自分の仏性を取り戻すことは本来は簡単にできるはずです。
参考・出典
YouTube整体師腰の王子：
https://youtu.be/D5Sw_p9H_S0
体の学校FMT整体：
YouTube整体師 関野チャンネル：
Ballet Yoga：