スマホ首を直す！3分間マインドフルネスストレッチ
パソコンの作業やスマホの見過ぎで頭が前に来てしまう姿勢の悪化してしまいます。体のバランスの崩れは、心のバランスの崩れとイコールです。心のバランスを取り戻すために、体のバランスを整えようというのが実践禅の考え方です。マインドフルネスは一つのことによく集中するということですが、しかしパソコンやスマホの画面にマインドフルになってしまうことはいいことではありません。自分の体にマインドレスになってしまうと、それは実際には体のかたちに如実に現れます。画面に集中していた自分の意識を、自分の体のバランスに対する意識への100%振り分けてみましょう。
スマホの見過ぎで失った体のバランスを取り戻す！マインドフルネスストレッチ
頭が前に来てしまう状態のことをストレートネックといったりします。見た目にも悪いですが、本人の健康に良くないのが一番重要な点です。では、どのような弊害がこのストレートネックにはあるのでしょうか。いわゆる猫背とか巻き肩にもつながる状態ですね。
〇 よい例
自然な姿勢ですね。腰の上に頭を乗せるような感覚でバランスが取れているとよいですが、意識しなくてもできる人は普通にできているかと思います。
✕ 悪い例
スマホを見たり、ＰＣをみたり、本を読んだり、人の話を聞いている場面でもこの顔だけ前のめりということはあり得ます。これが常態化するとよくないということになります。
ストレートネック、いわゆるスマホ首のまずいところ
このように前のめりに頭部が位置する状態をストレートネックといいます。よい例の方がストレートで、悪い例の方が曲がっているからストレートネックなのでは思われるかもしれませんが、よい例の首の方が実際には曲がっていて、悪い例の方が真っ直ぐ伸びている状態になります。まずはそのネガティブな影響についてまず確認します。
猫背と一体化した問題
スマホ首（ストレートネック）をわざとやろうとすると必ず猫背になります。したがってスマホ首は肩こり、首こり、腰痛になりがちです。さらに肺が圧迫されるので酸欠ぎみになるので、疲労がたまりやすい体質になってしまいます。また、臓器が圧迫されるので、内臓の働きが悪くなる。消化不良や便秘、食道炎などになりやすいと言われています。
ストレートネック・猫背・巻き肩の原因
ストレートネック・猫背・巻き肩の原因はスマートフォンの見過ぎ、パソコンの見過ぎ、長時間の事務作業、デスクワークと言われています。しかし、パソコンで仕事をする人に、パソコンの作業をやめろというわけにはいきません。ちょっとした運動でこの解決を図りましょう。
治し方：すきま時間の腕の運動
ストレートネック・猫背・巻き肩の改善方法としては直接には首の運動をするのが良さそうですが、首の位置を決める腕の運動が効果的です。実際には腕の運動というよりも肩甲骨の運動、動きが悪くなったり正しい位置になり肩甲骨の正常な動きを取り戻すための運動です。肩甲骨の動きは腰や下半身と連動していますが、今回は腕・肩甲骨にフォーカスしたストレートネック・猫背・巻き肩の解消方法を紹介します。
4つの上でのかたちで腕のストレッチ
Back Intelligenceさんの腕の体操をみてみましょう。腕でYWLTの４つのかたちを作って、呼吸を整えます。首の位置と肩甲骨に意識を置いて行うことがポイントです。
まずはＹのかたち。両腕を斜めの方向に拡げます。
このとき写真のように肩をすくめるようなポーズになってはいけません。リラックスして重心はおへその下に持っていきます。体を楽にして両腕を拡げて、ゆっくりおなかで呼吸します。
意外の力のいる動作で、ついつい腕が体の前になりがちです。写真のように体と同じ面に腕を持ってくるようにします。体の構造上、腕は後ろには行かないはずです。腕を前にしてしまうか、先ほどのように首をすくめる格好になってしまいがちです。肩はリラックスして、重心・意識はおへその下において呼吸を静かに行います。
肩甲骨の感触を確かめる
Yの状態から手を下ろしてWの姿勢を取ります。先ほどよりは腕は楽なはずです。
腕を後ろのほうに持っていくようにして肩甲骨の感触を確かめながらやってみましょう。
こんなふうに背中に肩甲骨の間の谷間ができるようにやってみてください。心地よさを感じながら引き続き、首をすぼめずに肩は開きつつ、力は入れないようにこころがけます。
肩・首のまわりのリラックス
次にＬのかたちです。Ｗのかたちからひじを体につけるように持ってきます。両手のひらに何か重みのあるものが乗っているような感覚で肩や重心を下げるように意識します。
写真のように肩が上がってしまったり、首をすくめるようなかたちで肩や首が委縮・緊張してしまわないようにします。落ち着いた気持ちで、不安にかられないような心持ちで行います。
最後に胸を拡げます
Ｔの体勢を取ります。胸を拡げて、肩甲骨が背中で寄せ合っている感触を確認しつつ行います。
意識していないと、腕の運動のときに肩や首に力が入って、正しい姿勢を失います。首を長く保つように心がけますが、心が慌てていたり、安心していないとついつい首がすぼんでしまいます。それから丹田に力が入っていなかったり、腹筋が弱くなっていると両腕の重さをうまくバランスを取って体制を維持できないので、首や肩の力で姿勢を制御してしまいます。
重心が下半身にないと、肩や首に力が入り、結果として顔の表情も硬直してきます。いわゆる涼しい顔をして、首を長く保っていると美しい姿勢になって自分が楽ですし、人にも好感を与えますね。
スマホ首を直すことは筋トレでありメントレ。マインドフルに（集中して）やってみてください
ストレートネック・猫背・巻き肩のデメリットの逆の効果が期待できるということになりますね。呼吸が深くなり、内臓の位置が正しい位置になり機能が回復します。逆に体には力が入っていないので、疲れづらい体質になれますね。体全体の体勢がキレイになって、見た目にも精神的にもハツラツとした気持ちの良さが生まれることと思います。
参考・出典：
Back Intelligence：