セルフマッサージで1分間マインドフルネス！腕のリンパケア
マインドフルネスは即実践が原則です。1分あればできる、自分を取り戻すためのハンドマッサージ。退屈な場面や何かを待っているときに、さりげなくやってしまいましょう。何かに集中したり没頭しすぎて気持ちを切り替えたいときにもおすすめです。一旦自分自身に意識を向けることを、自分の体に意識を向けることからやっていきます。実際にやることは、だれでもいつでもできるツボ押し、セルフマッサージです。
いつやると効果的か
いつでもどこでもできますが、この手のマッサージに関しては人がいてもそれなりにできる点がいいところだと思います。人目を気にせず、さりげなくできるので実行できるシチュエーションは多いはずです。マインドレス（心ここにあらず）になってしまったとき、集中力を取り戻す必要がある場面で効果的です。マインドフルネスな状態を取り戻したい具体的な場面を、幾つか想定してみましょう。
長く人の話を聞く場面
あまりあからさまにやると講演者・話者に退屈を感じているというメッセージと捉えられてしまいますが、腕がしびれている風な感じで、話を聞いているというようにうなづきながら実行しましょう笑 マインドフルな（集中した）状態で話を聞いてくれた方が話し手も嬉しいはずです。
電車・バスの移動中、スマホを見たくなったとき
電車やバスの移動中はある種退屈な時間で、小さなストレスが積み重なる時間でもあります。退屈しのぎにスマホを見る人も多いですが、目は疲れますし、メールをみてもゲームをしても返ってストレスが増すかもしれません。本当に自分にするべきことに対してマインドレス（注意不足）になって、どうでもいいことに意識を向けてしまっていないでしょうか。スマホをしまって、自分の手を癒してあげてください。自分の体に集中してみてください。自分を癒して、人を癒すだけの心のゆとりを回復しましょう。身体の回復やリフレッシュが心の回復につながります。
カフェ、病院などのでの待ち時間
移動中だけでなく、カフェで友人を待つ時間や病院で診察の順番待ちをする時間も、スマホを見る人が多いですね。時間をもったいないと感じたり、心にゆとりがないとついつい液晶画面に目を向けたくなってしまいます。しかし、実際にはその時点で正しい判断ができなくなってしまっていると言えます。せっかくの忙しい最中にひと時にゆとりの時間ができたわけですから、その貴重な時間をさらなるストレスの原因になるかもしれないスマホという誘惑の箱を開ける必要はありません。ただ、ほんの1分、自分の体を労わってあげることに使ってあげればよいのです。
遅れている友人にイライラする必要はありません。むしろありがたいくらいの話です。遅れてきてくれたこと、そして時間は遅れたけれどもちゃんと来てくれたことへの感謝をもって、マインドフルに（心を充実させて）友人を待ちましょう。
在宅勤務を含むデスクワークの合間に
続いていたデスクワークの集中力を一旦ゆるめてトイレ休憩、トイレにスマホを持って行く必要はありません。戻ってきてらお茶を一杯、そうしてすこし腕をほぐしてあげましょう。お茶に集中、マッサージに集中、そうして仕事に集中。すべてをマインドフルに（意識をやっていることに集中させて）。それから、もうひと頑張りですね！
実践編：左右30秒ずつ1分で済ませましょう
リンパケアでストレス解消
手の内側、手のひらから指2本くらい手前のあたりを親指で押さえます。。
反対側を4本の指で押さえます。手を揃えて、手の向き対して並列にします。
押さえられる方の手の力を抜きます。力が入っていてはいけません。押さえている方の指で押すと、反射的に押されている方の手首が内側に曲がってくればOKです。
いわゆるイタ気持ちいい程度に押します。この辺の加減は人それぞれ、手の力や凝り具合によって違いますね。
セルフマッサージのポイント：ツボ押しに力はいらない
先生の場合は、手を使う職業なのでとても痛いそうです。
ひじの方に向かって少しずつずらしてほぐします。
どんどんずらしていきます。
ひじの手前まで来たら終了です。物足りない人はもう一度やってもいいですし、気になる点を押してあげてもいいです。
終わったら反対の手を行います。手首をぶらぶらさせると、サッパリした感覚が得られるはずです。
今、ここでやることに意義がある
この身すなわち仏なり
江戸時代中期の禅僧白隠禅師は、自分の精神疾患との闘病経験から健康法をかなり研究し、その普及に努めました。詳しい内容はまたまとめたいと思いますが、この白隠禅師の有名な座禅和讃の一節には「この身すなわち仏なり」とあります。自分が仏であることに気づき、そのように生きるのが仏教、禅の本懐ですが、頭で理解しているだけでは何にもなりません。白隠禅師は実際に自分で編み出した健康法で、自分の体から仏になるべきだと考えました。穏やかに暮したいあなたはまず、自分の体をほぐし、穏やかな体にするべきだというわけです。
それは確実に叶う！なぜならできることだから
ごく短い時間でできるマッサージです。他のことをすべて忘れて、穏やかな気持ちでトライしてみてください。「今、ここで仏になる」と足の裏を床にしっかりとつけて念じながらやってみてください。
参考・出典：
整体師の磯矢拓麻氏の指導を参考にさせていただきました。
整体院カラダノバス：