オンライン座禅会に参加する方法とメリット
自宅座禅会とはどういうものか。比較マップ付き
このページでは、座禅会そのものが初めての方、あるいは座禅そのものが初めての人向けにオンライン座禅会を解説していきます。
現実の座禅会に参加したことがなかったとしても、オンライン座禅会に参加することにはまったく問題はありません。
はじめての座禅会がオンラインでも問題ない
そもそもオフラインの座禅会の経験がないのに、オンライン座禅会に挑戦するというのはハードルが高く感じられるかもしれません。
実際にはそうした馴染みのない方にこそ、オンライン座禅会が適しているともいえます。
曹洞宗など一部の宗派では、在宅が強いられる環境だからこそ、家で座禅を組むことを推奨しているほどです。
2年半、毎日参加し続けた実践レポートはこちらからどうぞ。
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それでは、オンライン座禅会のメリットをみていきましょう。近くに都合のよいお寺があって参加できるのであればそれでもいいですし、近くにあるけれども抵抗があるという人もいるかもしれません。
オンライン座禅会は見学だけひっそりと行うことも可能です。自分に合わないと分かればそれ以降、参加を控えてもいいと思います。
見学をしたから続けて参加しないとまずいといった気兼ねは不要です。自分が檀家のお寺だと、1回顔を出しただけだと気まずいと考える方もいらっしゃるかもしれません。
質問：棒で殴られそうで怖いです
↓ ↓
回答：オンライン座禅会では棒で叩かれることはありません
実地の場合も、ダメな人に対する罰として叩いているわけではありません。励ましであり、励まされたい人が望んでお願いをして叩いていただくものとご理解ください。棒は警策と呼びます。
オンライン座禅会の選び方
それでは次に、色々あるオンライン座禅会の中で、どういった座禅会を選ぶべきか、判断基準を考えてみたいと思います。
無料のもの
国内でも海外でも一部有料の座禅会がありますが、無料のものがほとんどです。少額であってもお金を使わなくて済むのであれば、それに越したことはありません。
無料のものを選びましょう。
勧誘がないもの（後腐れがないもの）
これは誰しもが望むところだと思います。一度顔を出して、また来てくださいと勧誘が続くと大変です。勧誘があるのかないのか、その見極めが必要になりますが、なかなかこういうことは明示がなく、またあっても当てにしづらいかと思います。
方法としては、メールアドレスなどの情報提供は必要でも、電話番号などの細かい情報を知らせる必要がないものなどを選ぶとよいでしょう。
迷惑メールくらいで済むのであれば、多くの人は許容できることと思います。
法話や説教がないもの
これは好みにもよりますが、座禅会の主たる目的は座禅で、禅宗は本来言葉を軽視します。長いお話を聞いても何にもならないと禅は考えます。こういうパートの長い座禅会は優先順位を下げるのがよいでしょう。
仏教や禅に関する講釈は、オンライン座禅会でなくても書籍、Youtubeなど色々選択肢があり、オンライン座禅会に求めるものが“お話を聞くこと”がメインになってしまってはよくありません。
質問：眠くなってしまいます
↓ ↓
回答：眠たくなったら、寝ましょう
座禅は疲労困憊のなかで無理やりに続けるようなものではありません。禅は苦行を勧奨しません。
主要なオンライン座禅会
さあ、いよいよ具体的なオンライン座禅会を見ていくことにしましょう。オンライン座禅会はいくつも開催されています。それぞれ特徴があるので、よいものを選んで参加してみるのがよいかと思います。
臨済宗青年僧の会（Zoom）
臨済宗青年僧の会主催のオンライン座禅会は、朝6時と夜21時の2回、毎日開催しています。30人ほどの担当者がいて毎日日替わりで担当しています。
曹洞宗昼休みオンライン坐禅会 (Youtube Live)
曹洞宗主催のお昼休み座禅会は、毎週水曜日に12時20分から30分間、Youtubeで開催しています。毎回異なる住職さんが解説され、座禅をします。座禅の時間は正味数分です。
Youtubeでやっているので、カメラでの参加は不要で、その時間でなくても閲覧可能な点がメリットです。海外在住の方で日本のオンライン座禅会とは時間が合わないという人もいらっしゃることと思います。
質問：じっとしていられません
↓ ↓
回答：最初は短い時間でもよいので、やってみてください
45分がだいたい最長ですが、3分でも5分でも構いません。やってみてください。
サンフランシスコ禅センター(ウェブサイト)
特に海外在住のような人はオンライン座禅会が向いていることと思います。海外でもいくつもオンライン座禅会が開催されていますので、ご自身の生活リズムにあう時間帯のものを選んで参加してみてください。ここではアメリカで開催されているものを１つ紹介しておきます。
毎週月曜と金曜、現地時間の朝5:50分から60分間、Zoomで開催しています。
土曜日は6:30から30分間、日曜はお休みです。
夜は月・火・水・金曜日に17:30から40分間開催しています。
日常実践の禅 オンライン座禅会
日常実践の禅では、毎朝5時から45分間、毎晩21時から30分間、オンライン座禅会を開催しています。
Zoomで開催していて、Youtubeでもその様子を配信しています。
興味のある方は一度ご連絡ください。参加方法などお知らせいたします。
オンライン座禅会の比較マップ&表
ご自身の都合に合わせてお選びいただくのがよいかと思います。
開催頻度
毎日やっているものから、月に数回程度のものまでいろいろあります。
座禅の時間の長さ
座禅の時間は10～45分まであります。
座禅のみのものはほとんどなく、多くが法話などを含んだプログラムになっています。
事前の準備は？
日常生活のなかで実践していくわけですから、取り立てて用意するものはありません。
座禅道場では、掛け軸がかかり、線香に火をつけ、鈴がなって座禅を開始しますが、そういうものが全くない環境でも問題ありません。
とは言え、心地よくオンライン座禅を行う環境を各々作る必要があります。
「イスでもいいの？」「足が痛くなったら？」などの疑問点もあるかと思います。
オンライン座禅会のための環境づくり
職場や家庭で座禅をしていると、「どうした？」ということにはなりがちかもしれません。
実際には、例えばスポーツの試合の前に、ビジネスでの重要な意思決定の前に座禅をするという人の話は聞いたり、読んだりしたことがあるかと思います。
周囲の理解があれば容易ですが、そういう環境になければ、そういう環境を自分で作ったり、目立たない場所や時間を見つけて行うしかありません。
特にやましいことをするわけではありませんが、現状の日本の社会において、いかなる宗教であっても日常的に礼拝やお祈りをする人というのはごく稀ですから、仕方がありません。
どこでやるべきか？自宅がベストです
一番よいのは、「家」でやって習慣化することです。しかし、その場合でも家族の目があるかと思います。
また、1畳の座禅スペースを作るということは、意外と難しいものです。よほど片付いている家の人でなければ、1畳の集中できるスペースを作るのも簡単ではありません。
周囲が気になっては意味がありませんから、実際には1畳以上の片付いた空間が必要になるというわけです。
環境づくりはとても大事
最初のうちは、自分の部屋の配置換えをしたり、といった必要があっても当然のことです。また、きちんと片付いた清潔な部屋の方が集中できますから、そうすると掃除の徹底なども必要になります。
どこでやるの？の回答としては、家がベストという回答にになります。
ただし、環境づくりは鋭意時間をかけて取り組むべし、ということになります。
屋外もよいです
慣れた人は公園など屋外やると気持ちがよいという人もいますが、抵抗を感じる人もいるかと思います。周囲の目が気になりますから初心者には不向きと言えます。
大自然のなかで座禅をするというのは実に気持ちがよいものです。
自宅で座禅をする環境の整え方
お寺で座禅をする魅力は、どの禅寺もだいたい広く整然としたスペースがあって、そこに足を踏み入れただけで背筋が伸びて心が落ち着いてくることが挙げられます。
- 部屋の掃除を行う
- ネット環境を整える
- 静けさと家族の理解を得る
オンライン座禅会ではその環境を自宅で整えなければなりません。
自宅で座禅を組む環境を整えるには以下の方法が効果的です。
座禅に適しているのは気が散らない静かな環境
上記のように座禅は、気が散らない静かな場所で行いたいものです。
また、体調がすぐれない場合は、無理して行わないことが大切です。
座禅をやるときのポイントは、正しい姿勢、呼吸を整える、心を整えるの3つです。
最初から心の静寂は得られないかもしれません。
まずは、力まず気楽に取り組みましょう。
部屋の掃除
ということで座禅の環境を自宅で探してみることにしましょう。
ここで気が付くことは、一畳分がきっちり空いている生活空間というのは意外と少ないということです。
実際には畳み一畳どころか、一部屋全体を整える必要が出てきます。
人が歩いたり、周りにモノがあったりして、何とか一畳分は確保できたと思っても、その周辺が騒々しいと冷静に座禅に集中できません。
オンラインでカメラ付きで参加するとなると撮影するカメラを置く場所、撮られる自分の背景まで考えることになります。
静けさのための家族の理解
さて、ようやく物理的な環境が整いました。
しかし、実際にはもう少し準備が必要です。普段から自宅で座禅をしている人は問題ないことと思いますが、そうでない人で同居人のいる人は、突然同居人が座禅を自宅で始めてしまうわけですから、理解を得ておく必要があります。
自室の環境を整えても、隣の部屋でテレビを大音量を見ていたり、食事だ風呂だと途中で声をかけられると家族にとっては当たり前のことです。
しかし座禅を組むうえでは不都合です。
周囲の理解は必要
ある程度の配慮を家族からしてもらえるようでないと、オンライン座禅会に自宅から参加することはなかなか難しくなってしまいます。
事前に「今から座禅を組む」ことを伝えて、できるだけ静かにしてもらったり、自室に近づかないことを求めるなどしましょう。
場合によっては自宅外の静かな環境を探す必要が出てきます。
オンライン座禅会の場合は、ネット関係のツールの準備
さらにオンライン座禅会に参加する場合には、パソコン機器の準備が必要です。
オンライン座禅会はパソコンやスマホを使って参加します。まずこうした機器をお持ちでない方はそれを準備しなくてはなりません。
インストールなどの準備が必要
また、Zoomなどのネット会議システムを使いますので、必要に応じてこうしたソフトをインストールしてアカウント登録をして参加する必要があります。
パソコンやスマホに詳しくない人にとっては負担となります。
カメラを使う場合はスマホのカメラで可能ですが、パソコンを使う人でパソコンにカメラの付いていない人はウェブカメラを購入しなければなりません。
Zoomの使い方を教えてくれるオンライン座禅会がある
次に、具体的な会議ツールについてです。会議ツールはZoomでの開催が多いので、Zoomを使ったことがないしパソコンは苦手という人はハードルが高いと感じられるかもしれません。
しかし、慣れないうちはZoomの設定からフォローしてくれる座禅会（リンク）もあるので、そこは気にする必要はないと思います。
一度設定できれば、色々見て回ることもできます。前述のように海外の座禅会もオンラインならアメリカでもヨーロッパでも無料でいくことができます。
服装はどんな格好がよいの？
専門道場では袴を着用する人が多いですが、足を組みますので、それが辛くない服装であれば、どのような恰好でも構いません。
大切なことに臨むという意味では、フォーマルな恰好をしようということで袴着用となるわけですが、座禅を日常実践したいという意味では、当然日常的な服装ということになります。
朝やるなら、着替えてパリッとした気持ちの望むといったメリハリがあってもよいですね。
それでは次に、実際にどう座るかについてみていくことにしましょう。
オンライン座禅会での座禅の仕方
足が痛くて足を組めないという問い合わせをよく受け付けます。
その場合、椅子で構いません。椅子に座っても座禅です。
椅子を用いることを躊躇する必要はありません。
椅子を使う座禅
それでは床に座らない座禅の鳳凰、椅子を使う「椅子禅」の方法をまず紹介します。
足腰の悪い人はためらわずに、椅子を使ってください。
座禅は痛みに耐える苦行ではありません。
椅子への腰掛け方
- まず座面前方に浅く腰かけて、骨盤を前傾させます。
- 背もたれに寄りかからず骨盤を立てましょう。
- 膝は90度の角度で、足裏は床につけます。足幅は肩幅と同じくらいがベストです。
- 椅子を選ぶときは、座面が水平で、クッションが柔らかすぎないことがポイントです。
- 大きさは70cm以上だと、椅子の上で足を組めます。
足の組み方
片方の足を折り曲げて反対側の足の上に乗せ、逆の足も同様にするのが正式な足の組み方です。
辛いひとは片方だけでも構いません。
それも難しいという人は、正座の姿勢もOKです。上記のようにひざや腰に不安のある方は、椅子でもOKです。
質問：座っているときは何を考えてるの？
↓ ↓
回答：数を数えます
座っているときは、自分の呼吸の数を数えます。吸って吐いて1回。100回まで数えたら、1回に戻ります。途中で数が分からなくなったら、やはり1回に戻ります。後段で改めて説明いたします。
結跏趺坐（けっかふざ）の方法
１. あぐらの状態ではじめます。
2．片足を反対側の足の付け根に押し当てます。
3．押し当てられた方の足を、反対側の太ももの付け根深くにのせます。
4．逆の足も同様に、反対側の太ももの付け根深くにのせて完成です。イラストのように右足→左足が正式ですが、逆の方が組みやすければそれでも構いません。
足が痛い人は、半跏趺坐（はんかふざ）がおすすめ
上記の結跏趺坐のステップの1→3まで行い、4をやらない座り方です。足首やひざなどご自身の都合にあわせて、こちらの座り方を選んでいただければと思います。
質問：足が痛くなったらどうすればよいですか
↓ ↓
回答：我慢しないでください
足が痛くなったら、足を組み変えてください。立っていただいても結構です。我慢する必要はありません。また最初から痛い体勢で座ってはいけません。禅に苦行はありません。
足を乗せない座り方
それでも座りづらい、足が痛いという人にはこう言う方法もあります。すねを床に付けて安定を取ります。多くの人ができる座り方です。
正座する座り方
他にも座禅の方法はあります。あぐらをかくスタイルだけが座禅のかたちではありません。あぐらが苦手な方は正座でも構いません。背中が丸くなってしまいがちですので、背筋を伸ばし、顎を引くようにしてください。
イラストのようにクッションや座布団を丸めてお尻の下に敷いて、足の負担を減らしていただいても構いません。
全体に共通していえることですが、足の痛みを我慢する必要はありません。
静止しているばかりが座禅ではない！歩く座禅もある
座禅では、歩く座禅の「歩行禅」があります。
お堂の周りを歩く修行で、経行（きんひん）と呼びます。
歩く座禅では、呼吸に意識を向け、一歩一歩を丁寧に歩きましょう。
- 足をそろえて、背筋を伸ばしまっすぐ立つ。頭頂部が垂直になるよう、顎が上がったり下がったりしないこと。
- 深く息を吸う。
- 骨盤から足を出すイメージで歩く。息を吐きながら歩きだす。
- 4歩で吐いて、4歩で吸う。腹式呼吸をする。
安全な場所で行いましょう。足を揃えずに、進んでいくやり方もあります。
オンライン座禅会における座布団の使い方
次に、座布団の使い方をみていくことにしましょう。
座禅では、座布団を用いますが、これを一般には座布または坐蒲（ざふ）といいます。
足のしびれを防ぐとともに、腰が立ちやすく正しい姿勢を長時間維持することが可能です。
座布団を2つ使う
- まず、座布団を2枚用意しましょう。
- 1枚は床に敷き、もうひとつは2つに折ります。
- 前半分に腰をかけ、腰が垂直に立つよう意識すると、背筋が伸びます。
- 両膝とお尻での3点で座ることで、下腹部に自然に力が入り、深い呼吸もしやすくなるでしょう。
座布団を３つ使う
座布団は何枚使っていただいても結構です。
自分の体形や座り方で、安定する座布団の使い方を探してみてください
座布団のかたちもいろいろあります。正解はありませんから、自由に選んで構いません。自分の身体に合わせた座り方が正解であり、ベストです。
座布と組み合わせてつかう
座布（ざふ）は座禅用の座布団のことです。
いろいろな形があり、自分にあったかたちを見つけるのに役立つかもしれません。
オンライン座禅会での手の組み方
それでは次に、手の組み方を見ていきます。座り方同様、色々な種類があり、すべてが正解です。
法界定印（ほっかいじょういん
座禅では、基本的に法界定印という手の組み方をします。
- 右手を組まれた足の上、下腹部あたりにおく。
- 左手のひらを右手のひらの上におく。
- 左右の親指をごく自然に指が触れるよう合わせる。
- 指で作られた輪は卵型になるように。
叉手（しゃしゅ）
右手の4本指を左手で包み、右親指で左親指を握ります。
肩の力を抜いてリラックスさせ、腕を自然におろしましょう。
ヨガのような手のかたち
ヨガのポーズのように手を結ばずにそれぞれ両手を足の上において、親指と人差し指をつなげるかたちがあります。
肩甲骨を拡げることを意識します。
いろいろな形が考えられて、自由である
人差し指でなく中指を親指とつなげるパターンもあります。
座禅は元々ヨガに端を発していると言われています。
小さなことですが、微妙に体のバランスが変わります。
手の形だけでも色々試すことができます。
オンライン座禅会での息の整え方（呼吸方法）
さあ、座る環境から座る体勢までが整いました。それでは次に座っている間の話をしていきます。
座禅での呼吸は、息を整えながら数える数息観という方法です。ヒトーツ、フターツと数えていきます。
- ヒトーで静かに長く深く吐く。下腹をへこませるように、ゆっくりと細く長く鼻から息を出す。
- ツーで鼻からおなか、胸までいっぱいに息を吸う。
- そのまま息を止め、肩甲骨を下げると肺のすみずみまで空気が行き渡る。
- 1～10まで数数えて繰り返します。上体を揺らさないよう腰を定めておきましょう。
オンライン座禅会の始め方と終わり方（場所による）
最後に、座禅の始め方と終わり方を紹介します。座禅そのものが何より重要ですから、その始め方や終わり方は二義的なものです。慣れてきたら、心の準備のためにやってみてください。
オンライン座禅の始め方
１．座る向きの反対に合掌して一礼します。
２．正面に向かって合掌、一礼します。
３．座ったあとに合掌して、座禅を始めます。
オンライン座禅の終わり方
始めるときと反対に、ステップ３→２→１の順で終わります。
静かに、心を落ち着けてください。
座禅の向き
もう一つおまけで、座禅の座る向きをご案内しておきます。大別して２つ、室内を向くか、壁に向かうかです。それぞれやってみて、しっくり来る方、自分に合う方を選ぶということでよいかと思います。心持ちで、今日はこっちでやってみようといった選び方でもOKです。
室内を向くパターン
臨済禅がこのパターンです。対話を重視する臨済宗らしさが現れているといえます。
壁を向くパターン
余計な情報が入っていない状態にして、ひたすら座禅に集中できます。曹洞禅がこれを採ります。只管打坐の伝統がここに現れています。
オンライン座禅会の時間
オンライン座禅会の時間帯によりますが、朝の開催が多いです。
自分一人でやってみる場合には、いつでもよいです。
自分ができる時にやってみてください。夜寝る前でもよいです。
１日１回という決まりはないので、断続的に１日数回やっていただいてもよいです。
何分やるの？
一炷香（いっちゅうこう）といって線香１本が燃え尽きるまでの時間、１回約４５分が正規の時間です。
実際にそれほど長いオンライン座禅会はあまりありません。
開催時間すべてに参加する必要はないので、全体の一部分、例えば１５分でも構いません。
最短時間は？
5分でもよいですし、3分でもよいです。
それも難しければ、1分でも構いませんのでやってみてください。
1分間心を落ち着けて冷静になってみる、といったことは時にやることがあるという人もいるでしょう。
冷静な判断や高ぶった感情を抑えるためにそうしているという人は、その延長で考えていただいて構いません。
オンライン座禅会に参加するメリット
座禅をすることでご利益があるといったメリットは一切ありません。
しかし、さまざまな効用があると言われています。
達磨の回答「なし！」
禅宗の開祖である達磨大師は、仏教を熱心に信仰していいことがありますか、という問いに「ない」と答えました。
これはとても有名な禅問答で解釈は難しいですが、座禅を何かのご利益のためにやる、というのは、この達磨大師のやり取りから考えれば、本来の動機ではないということになります。
達磨大師の有名な禅問答はこちらから
何かのためにやるのではなく、それ自体が目的なのかもしれません。
しかし、座禅をする人は多いのも事実
一方で、集中力を高める、高ぶった精神を鎮めるといった精神的な効果を期待したり、その結果として学業の成功や、スポーツの上達、仕事の成功などを得たといった話も尽きないものです。
座禅が何かの助けになるとすれば
人間関係の軋轢などで精神的に窮地に追い詰められた人に精神的な安定をもたらし、救いになることもあるかもしれません。
ビジネスや芸術の分野で創造性の発揮にZENのマインドが有効という指摘も枚挙いとまがありません。
実際、座禅、参禅を経てアートや政治、社会活動で大きな成功を収めた人物もたくさんいて、そうした人々の功績によって我々は現在生活しているとも言えます。
座禅をすることで、ぜひあなたにもそうした活躍や成功をして欲しいと願っています。
座禅に勝るものもあるとされています
座禅は禅の一部であり、座禅が禅の全てではありません。
著名な禅僧のなかにも座禅をほとんどしていなかった人物もいます。
江戸時代中期の傑僧である白隠は、「動中の工夫、静中に勝ること百千憶倍」と揮ごうし、座禅以外の活動のなかに禅を見出す重要性を謳いました。
座禅でもなく、お経でもなく、仏像でもなく
禅では、これを読めばよいという書籍やこれを唱えればよいというお経や、これを拝めばよいという仏像はないと考えます。
では何を大切にしているのでしょうか。
体験、これを禅宗では重視しています。
そのなかの重要な1つが座禅というわけです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
オンラインで出来る座禅会は、座禅の習慣やペースを作るうえで有効な方法だと思います。
ぜひお試しくださいませ。
日常生活のなかにある"禅"文化を探す活動をしています。「心に響く禅語」解説やオンライン座禅会を開催しています。
【参考文献】
「目で見る坐禅入門」1984年12月8日 著者 宝積玄承 発行所 東方出版(株)
「いつでもできる坐禅入門」1994年2月5日 著者 中野東禅 発行所 毎日新聞社
「今日からはじめる坐禅」 2016.2.10 西嶋和夫 （株）金園社
「迷わない坐禅の作法」2014.12.20 枡野俊明 株式会社河出書房新
「心がみるみる晴れる 坐禅のすすめ」 2014.1.10 平井正修 株式会社幻冬舎
「悩みごとに振り回されない 生活禅の作法」 2017.4.5 枡野俊明 株式会社悟空出版
【参考ウェブサイト】
禅的瞑想プログラムを用いた集団トレーニングが精神的健康に及ぼす効果 : 認知的変容を媒介変数として
人間形成の禅
おうちで坐禅してみよう | 全国曹洞宗青年会
稲盛和夫インタビュー
マインドフルネス瞑想法の不安低減効果
禅的呼吸法によるストレス低減効果
呼吸法はなぜ健康によいのか？
心理学受講生を対象とした簡易瞑想法の適用–予防的心理教育としての効果の検討
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